Vikthantering/Hälsa - hälsa - vikthantering - vikthantering/lifestyle

Jag har gjort ett DNA test för att få fram bästa dieten

För flera år sedan gjorde jag ett genetiskt test för att se hur jag ska äta och träna för att nå en optimal vikt. Jag ville veta vad som skulle vara den bästa dieten för mig. Generna spelar en viktig roll för din vikthantering – upp till 70 % av viktuppgången beror till stor del på genetiska variationer visste du det?. Trots detta faktum äter 2 av 3 personer fel kost i förhållande till sina gener. Gentestet för vikthantering är en metod som kan hjälpa dig att skräddarsy din kost och motion efter just dina gener, vilket ökar chansen att gå ner i vikt. Vilka proportioner av kolhydrater, fett och protein är de rätta för just din kropp? Behöver du motionera med hög intensitet, eller räcker det med medelhög intensitet? Det finns 5 olika KATEGORIER som man kan tillhöra och om jag förstått det rätt tillhör de flesta kolhydrat eller fetttrimmare. Kolhydratreducerare & Medel-MET Responsiv för kolhydratrestriktion och responsiv för medelintensiv motion Kolhydratreducerare & Hög-MET Responsiv för kolhydratrestriktion och mer responsiv för högintensiv motion Fett-trimmare & Medel-MET Responsiv för fettrestriktion och responsiv för medelintensiv motion Fett-trimmare & Hög-MET Responsiv för fettrestriktion och mer responsiv för högintensiv motion Balansförbättrare & Medel-MET  Balans mellan fett och kolhydrater och responsiv för medelintensiv motion Balansförbättrare & Hög-MET Balans mellan fett och kolhydrater och mer responsiv för högintensiv motion   Du stämmer in sista, vilket gör mig till en ”balansförbättrare” och ”hög-MET” Jag tillhör en grupp som faktiskt har lite svårare att gå ned i vikt än många andra. Min grupp tillhör gruppen(”Balansförbättrare”) Personer med detta genmönster har inget tydligt behov av vare sig lågfettkost eller lågkolhydratkost utan det är viktigt att få balans mellan fett och kolhydrater  Hos dessa personer svarar viktiga biomarkörer, som kroppsvikt, kroppsfett och blodfetter, bra på en kost som har balans mellan fett och kolhydrater. Hos personer som har detta genmönster och vill gå ner i vikt har man sett att en balanserad kost med begränsat kaloriintag främjar både viktnedgång och minskning av kroppsfettet Här kan ni se min profil för vad jag skall äta;
MIN PROFIL
Äta per dag: 1228 kcal
Protein > 15 %
Fett < 35 %
Kolhydrater 45-55 %
Din vecko-MET-poäng 13 MET eller högre
För 5 år sedan konstaterades att jag skulle äta ca 1600kcal per dag av en balanserad kost, dvs äta jämt fördelat av kolhydrater, fett och protein  enligt här ovan och träna effektivt minst tre gånger i veckan för att nå min optimala vikt. Du kan läsa mer om det inlägget här Jag inser att jag inte har följt detta program utan har tänkt att det nog går bra ändå. Men nu när jag är 5 år äldre har jag insett att kilona bara smyger på mig mer och mer och bestämde mig för att plocka fram detta test igen. När jag var yngre var det lättare att gå ned i vikt men nu känns det som att kilona sitter som berg. Intressant nog ser jag nu när jag tittar på testet igen att jag  nu ligger på än lägre kcal nivå 1200kcal än för 5 år sedan vilket är ca 400kcal lägre för att jag skall gå ned till min optimala vikt. Förmodligen för att jag rör mig mindre i vardagen nu än då för 5 år sedan och det är ju en stor skillnad med 400 kcal! Inte konstigt att jag sakta går upp hela tiden. En annan sak som jag gjort förändring i är att jag har dragit ned på kolhydrater och ätit mer av proteiner och fett i tron om att det skall vara främjande för min viktnedgång. Men när jag går in och tittar på min analys skall jag faktiskt undvika fett! Lax är nyttigt men har en väldigt hög fettnivå, likaså ägg, något som jag ätit mycket av och förmodligen gjort att jag hamnat i obalans mellan kolhydrater och fett. Enligt min viktanalys skall jag ha under 35% fett och max 55% av kolhydrater. När jag ser på vilken mat jag då skall äta är det tex fisk och lövbiff och kyckling som proteinkälla. När det gäller högintensiv träning är det sådant som löpning, simning, spinning osv. Jag tränar högintensiv träning 3 gånger i veckan så det är rätt och det kommer jag att fortsätta med. Det skall bli väldigt spännande att se om jag kommer lyckas bättre när jag följer balansen bättre nu än tidigare. Testet som jag beställt kommer från Geneticcode . De har även en vikthanteringssida där man kan logga sin träning och kost. Men jag använder mig istället av appen My Fitnesspal som jag skrev om i ett tidigare inlägg här . Det är enklare att styra matdagboken i telefonen, här kan jag även se fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein bra. Samt logga min träning.  

Jag hoppas att detta kan vara till hjälp för någon annan som kämpar med sin målvikt liksom jag.

♥

Pernilla

 
4
Vikthantering/Hälsa - hälsa - vikthantering - vikthantering/lifestyle

Promenera ner i vikt

Gå ner i vikt med promenader .

Dessutom minskar risken för  att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes genom att man promenerar.

Du kan enkelt bränna 3-500 kalorier per dag genom att gå. Promenera ner i vikt helt enkelt. Och det bästa med promenader är kan du göra det var som helst – på jobbet, hemma, eller i skolan. Promenader är en idealisk träning för gravida kvinnor, överviktiga, personer som lider av ledvärk, personer med högt blodtryck och äldre.

Hur mycket kan du gå ned genom promenader?

Ett kg viktnedgång motsvarar runt 7000 kcal energiunderskott. För varje oönskat kg kroppsfett du ska bli av med måste du då alltså sammanlagt få ihop ett totalt kaloriunderskott på ca 7000 kcal. För att gå ner ett kg på en vecka (7 dagar) måste du alltså få i dig 1000 kcal mindre än du gör av med per dag (1000 x 7 = 7000). Normalt brukar man säga att ett halvt kg/vecka är lagom takt för viktnedgång, det innebär ju med ovanstående logik att du behöver ha ett kaloriunderskott på ca 500 kcal/dag. För att bränna 3-500 kalorier per dag, måste du gå 10.000 steg om dagen. Även om det kan verka svårt är det faktiskt möjligt utan större svårigheter. En typisk stillasittande person promenerar ca 1 000-3 000 steg om dagen. Med lite fokus och beslutsamhet är det lätt att få upp den siffran till 10.000. Ligger man under 5000 steg om dagen räknas man som stillasittande. Jag testade mig själv en dag när jag var på jobbet och inte tog några extra promenader i stort sett alls. Jag valde dock att ta trappor istället för hiss och då gick jag endast 3500 steg! För att komma upp i 10000 steg måste jag alltså anstränga mig mer. Här är några saker att tänka på: En 20 minuters promenad motsvarar ca 2 000 steg  men man skall komma i håg att alla "små" promenader ger extra steg, som att ta trappor istället för hiss osv.

Nedan följer tips som hjälper dig att fokusera på att nå 10 000 steg.

ANVÄND STEGRÄKNARE:

En stegräknare är en apparat som räknar antalet steg du tar. Det registrerar varje gång höfterna flyttar upp och ner. Du kan använda en stegräknare som är som en klocka eller använda sig av en app. Syftet är att kolla den några gånger varje dag för att se dina framsteg. Om man inte kommit upp i så många steg, kanske detta kan motivera dig att ta en promenad under din lunchrast eller en promenad efter middagen. Jag har en Fitbit 2 klocka som mäter min aktivitet. Det är en klocka som man på handleden och som förutom att den mäter dina steg även mäter din sömn och andra aktiviteter som Tex gymträning m.m.  (jag är väldigt nöjd med den!) Dessa data kan man sedan koppla i hop med en annan app som man använder för att registrera sin kost - My Fitness Pal - heter den appen. Här har jag skrivit mer om den appen LÄGG TILL 300 STEG VARJE DAG Börja inte att gå 10.000 steg direkt. Precis som allt annat ger övning rutin, starta måttligt öka sedan gradvis din intensitet. Syftet är att lägga till minst 300 steg varje dag. Skriver du upp dina dagliga steg kommer det också att hjälpa dig att förbättra resultatet. Det kan du också göra via en app ( My Fitness Pal använder  jag). Om du inte vill räkna extrasteg kan du lägga till en 10 minuters extra promenad varje dag som du senare kan öka på.

KOM I HÅG ATT DET LILLA EXTRA RÄKNAS!

Här är några andra enkla sätt att smyga in några extra steg på varje dag: gå av bussen/tåget ett stopp tidigare än där du bor och gå hem. Parkera långt från kontoret/skolan, sedan promenera. Går med barnen till skolan eller till busshållplatsen. Använda trapporna istället för hissen. Ta en promenad med en vän eller promenera med hunden. Gå till en medarbetares arbetsplats istället för att ringa eller skicka e-post. Ta en promenad istället för att titta på TV   Jag ser alltid till att ha på mig eller med mig bra skor sen brukar jag se till att parkera bilen en bit i från dit jag ska. Jag vet om att om jag gör detta "lilla extra" varje dag  samt att jag lägger till en 30 min promenad (kan också delas upp 15+15 min) så kommer jag upp i 10000 steg. Klockan på armen sporrar mig väldigt mycket! ♥ Pernilla            
3