hälsa

Hur du kan öka fettförbränningen om du är över 40 år

Written by Pernilla

Om du vill öka fettförbränningen och är runt 40 år eller äldre kan du har nytta av att läsa vad jag kommer att berätta om nu. Jag läste en artikel om detta med ålder och viktminskning och om hur vår metabolism försämras i takt med ökad ålder

Metabolismen försämras successivt och gradvis. Det startar i 30 års åldern men intensifieras i 50 års åldern.  Jag skulle säga att man kanske märker det runt 40 först.

Antalet kcal som kroppen behöver bara för att hålla sig igång minskar succesivt. Den störtsa anledningen till det är att vi tappar muskler.

Så snart man passerat 20 års ålder börjar man tappa omkring 2 kg muskler varje årtionde. Dessutom blir de muskler vi har kvar svagare och de tappar i energi. Som ett resultat av detta bränner man så mycket som 85 kcal färre per dag varje årtionde.

 

Det är tillräckligt för att gå upp ca 7 kg i vikt vart 10 e år!

Men hur skall man då göra för att undvika viktuppgång?

 

Steg 1

BYGG MUSKLER

Börja med styrketräning

Om din dr skulle skriva ett viktnedgångsrecept skulle det vara ett recept på styrketräning.

Du behöver inte gå till gymmet och lyfta vikter det räcker med att göra övningar hemma såsom squats, armhävningar, situps osv

När man är i 50 årsåldern tappar man muskler varje dag. Om du tränar i 10 veckor så kan du öka muskelmassan med 7% enligt en artikel i Sport medicin report.

För bästa resultat skall man träna igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan. Hur intensivt man skall träna är individuellt men du skall träna muskeln tills den blir trött. Dvs tills du inte orkar göra ytterligare en rep till.

 

 

 

Vila

Återhämtningen är också viktig. man skall vila minst en dag efter ett styrketräningspass. Anledningen till det är att stressar man muskeln annars och de behöver vila för att kunna bygga upp muskelfibrerna igen.

Lägg till Cardioträning

Det behöver inte vara högintensiv träning det räcker med måttlig träning såsom powerwalks. 30 minuters cardioträning i någon form 3 gånger per vecka får igång din cirkulation bra.

 

 

 

Recept på goda och nyttiga Kesoplättar hittar du här

 

Steg 2

ÄT SMART

Ät mer  proteiner

Din kropp omvandlar aminosyror från protein i din kost till ny muskelvävnad, en process som kallas för muskelprotein syntes. Men när du passerar 50 minskar din lever produktionen av hormonerna som är nyckelspelare i denna process. Det resulterar i att processen för att proteiner bildar muskler saktas ned . Så personer äldre än 50 år behöver omkring 0,7g protein per 0,5 kg ideal kroppsvikt per dag. Är din målvikt 60 kg blir det 84 gram protein per dag

 

Ät mer fiberrika spannmålsprodukter

När man hade i en studie undersökt personer mellan 40-65 år som åt samma antal kcal men som bytte ut raffinerat socker och ris mot spannmålsprodukter med mer fibrer såg man en ökad kcal förbrukning. De som åt mer fiberrika spannmålsprodukter brände de nästan 100 kcal extra per dag.

Der kräver mer energi för kroppen att bryta ned fibrer.

 

Ge kroppen bränsle med fett

Äldre personer som äter regelbundet med omega 3 rik kost, ökar muskelproteinsyntesen mer än de som inte äter så mycket av denna kost.

Enligt en ny studie publicerad i American journal of Clinical Nutrition skall man sikta på att äta omkring 110gram fet fisk såsom Sill, Makrill, Lax och Tonfisk 3 gånger per vecka. Som vegeterian behöver man äta T.ex Valnötter och Soyabönor.

 

Ge magen och tarmfloran en bra balans

Dåliga bakterier i magtarm kanalen gör att magtarmsystemet inte fungerar som det skall. Är magtarmfloran rubbad kan den inte absorbera upp maten och näringsämnena som den skall. Detta kan då medföra att man inte bränner kcal som man skall. Det är därför bra att äta mat som är bra för magtarmbakterierna dvs fermenterad mat såsom yougurt , kefir mm

 

Drick vatten

Som alltid har vi hört att dricka vatten är viktigt. Likaså när det gäller fettförbränning. Dricker man ca 1,5 liter vatten per dag. Helst ljummet så kan man bränna upp till 50 kcal extra per dag-

Krydda efter säsong

Cayennepeppar och Gurkmeja är exempel på kryddor som kan påverka fetförbränningsprocessen lite. Det sker genom att kroppstemperaturen ökar något. Kummin är en annan krydda som kan hjälpa kroppen med fettförbränningen också. Likaså kan Ingefära hjälpa till med detta. Så krydda på maten, det hjälper både för din smaktillfredställelse som din fettförbränning.

 

Xx

Pernilla

About the author

Pernilla

3 Comments

  • Bygga muskler är viktigt,! Att muskelproteinsyntesen ökar av omega 3-rik kost har jag märkt! Dock inte förrän jag började med balansolja. Svårt att få i sig rätt mängd fisk varje dag, särskild vildfångad. Mycket fisk är odlad och innehåller inte tillräcklig mängd Omega 3 för att kompensera mot all omega 6 (industrifetter) vi får i oss tyvärr.
    Fint inlägg! Mannen har precis köpt ett litet hemmagym 🙂 Dottern är exalterad haha
    /Lisa
    majamyra.se

Det är varmt uppskattat att du kommenterar hos mig!

%d bloggare gillar detta: